Thực hư chế độ ăn keto giảm lượng carb nhưng vẫn no lâu?

Chế độ ăn keto của người Nhật thường được biết là một chế độ ăn kiêng giảm cân rất hiệu quả. Khác với các chế độ ăn khác như chế độ ăn eat clean, chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn plant-based..., chế độ ăn keto hoạt động theo một cơ chế riêng, khiến bạn giảm lượng carb đến mức rất thấp nhưng cảm thấy nhanh no, no lâu và không thấy cảm giác thèm ăn.

Vậy, chế độ ăn keto là chế độ ăn cải thiện vóc dáng như thế nào? Hãy cùng Check in Vietnam tìm hiểu trong bài viết này!

• 3F FOODHUB - Thưởng thức đồ uống healthy ngắm trai body 6 múi
  
• Bày vẽ món ăn vặt healthy mùa dịch với kem mochi matcha kiểu Nhật xanh biếc, vừa ngon vừa đẹp tại sao không?
  
• Rong biển cuộn chà bông và rong biển cuộn ức gà - 2 món cuộn rong biển hot nhất mạng xã hội dù một bên là món ăn vặt, một bên là món ăn healthy

Chế độ ăn keto là chế độ ăn như thế nào?

Trước khi tìm hiểu keto là gì, bạn cần biết rằng hầu hết tế bào trong cơ thể thường sử dụng đường trong máu đến từ carbohydrate (từ ngũ cốc, trái cây, rau củ, đậu) làm năng lượng chính. Tuy nhiên, chế độ ăn keto buộc bạn phải sử dụng năng lượng đến từ nguồn khác - nguồn xeton, lấy năng lượng mà gan sản xuất từ chất béo dự trữ.

Quá trình này gọi là ketosis, nó sẽ diễn ra khi cơ thể bạn nạp vào rất ít carb (ít hơn 20 – 50g mỗi ngày), sẽ thường mất vài ngày để đạt đến trạng thái này. Quá trình này cần một chế độ ăn uống hạn chế, phù hợp với cơ thể từng người để có thể diễn ra.

Nguyên tắc của chế độ ăn keto

Không có một chế độ ăn keto nào là tiêu chuẩn với tỷ lệ các chất dinh dưỡng cụ thể. Tuy nhiên, nguyên tắc cơ bản của keto là giảm lượng carb tới mức rất thấp, đồng thời ăn nhiều protein và chất béo.

Chế độ ăn này thường bao gồm nhiều thịt, pho mát, trứng, cá, quả hạch, dầu, bơ, hạt, rau... Các chế độ ăn keto phổ biến nhất thường gồm 70 – 80% chất béo, 10 – 20% protein và 5 – 10% carbohydrate.

Hoạt động theo một cơ chế khá lạ, tuy nhiên chế độ keto đã được chứng minh sẽ tạo ra những thay đổi chuyển hóa có lợi trong một thời gian ngắn. Đồng thời, nó cũng giúp cải thiện các chỉ số sức khỏe và ngăn chặn nguy cơ các bệnh tiểu đường, huyết áp cao, kháng insulin, tăng cholesterol.

Chế độ keto rất tốt cho người thừa cân, béo phí, rối loạn chuyển hóa; tuy nhiên những người đang muốn tăng cơ không nên dùng keto để giảm cân. Chế độ keto không nên kéo dài bởi có thể gây tác động tiêu cực tới cơ thể như tăng nguy cơ sỏi thận, loãng xương, gút...; trước khi theo chế độ này bạn nên nhờ sự tư vấn của bác sỹ.

Tháp dinh dưỡng cơ bản của chế độ ăn keto

Tác dụng của chế độ ăn keto

Giảm cân

Keto là cách giảm cân hiệu quả so với các chế độ ăn ít chất béo thông thường. Bạn sẽ có cảm giác no nhanh hơn và ít thấy thèm ăn. Chế độ này sẽ giúp bạn tăng tiêu thụ calo nhờ tác động trao đổi chất chuyển đổi protein và chất béo trong cơ thể thành glucose. Ngoài ra, keto cũng giúp giảm mỡ trong cơ thể.

Ngăn ngừa tiểu đường

Đối với những người tiền tiểu đường hoặc đang trong tình trạng thừa cân, béo phì, chế độ ăn keto sẽ là lựa chọn tối ưu giúp chuyển hóa lượng đường trong máu tốt hơn, cải thiện độ nhạy insulin, giảm lượng mỡ tích trữ trong cơ thể.

Tuy nhiên, lợi ích lâu dài của chế độ này chưa được chứng minh.

Hỗ trợ điều trị bệnh rối loạn chức năng não

Não bộ không chỉ lấy glucose từ carbohydrate để hoạt động mà nó cũng có thể đốt cháy xeton khi lượng carb nạp vào cơ thể rất thấp. Đây là cơ chế để điều trị chứng động kinh ở những trường hợp trẻ em không đáp ứng điều trị bằng thuốc và hỗ trợ điều trị rối loạn lo âu và bệnh chức năng não khác.  

Khẩu phần chế độ keto thường gặp trong chế độ ăn của các bệnh nhân tiểu đường

Xây dựng chế độ ăn keto

Để xây dựng thực đơn theo chế độ keto hiệu quả, bạn hãy dựa trên nguyên tắc ít carb – nhiều chất béo lành mạnh để lựa chọn thực phẩm phù hợp.

Thực phẩm nên tránh

Theo chế độ keto, bạn nên tránh các thực phẩm có lượng carb cao như:

• Đậu: đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan...
• Thực phẩm nhiều đường: bánh, kẹo, kem, sinh tố, soda...
• Ngũ cốc và tinh bột: mỳ ống, các sản phẩm từ gạo, lúa mỳ...
• Chất béo không lành mạnh: mayonnaise, dầu thực vật đã qua sử dụng
• Thức ăn nhanh, thực phẩm đã qua xử lý
• Đồ uống có cồn
• Đa số các loại trái cây không nằm trong chế độ keto, ngoại trừ bơ, việt quất, dâu tây...

Thực phẩm nên ăn

• Cá chứa chất béo: cá thu, cá ngừ, cá hồi...
• Thịt: thịt gà, thịt xông khói, xúc xích, thịt bò...
• Các loại hạt: hạt chia, hạt bí ngô, hạt lanh, óc chó, hạnh nhân...
• Dầu lành mạnh: dầu bơ, dầu dừa, dầu olive nguyên chất...
• Phô mai chưa qua chế biến: mozzarella, cheddar, creamcheese...
• Rau chứa ít carb: ớt chuông, hành tây, cà chua, rau xanh...
• Ngoài ra bạn có thể ăn vặt bằng dâu tây, chocolate đen, trứng luộc...

Thực đơn keto mẫu

• Bữa sáng: 1 lát cá hồi, 2 quả trứng rán với dầu olive/dầu bơ
• Bữa phụ 1: Hạt điều hoặc hạnh nhân
• Bữa trưa: Ức gà, rau và ớt chuông trộn dầu béo
• Bữa phụ 2: Phô mai
• Bữa tối: Thịt bò, nấm và rau cải  

Các thực phẩm thông thường trong chế độ ăn keto

• Thực đơn ăn kiêng buổi sáng cho chị em để có 1 thân hình thon gọn
• 9 quy tắc cho chế độ ăn giảm mỡ bụng không cần kiêng khem khắt khe
• Có vóc dáng mơ ước nhờ chế độ ăn phù hợp cho người tập gym

• cùng chủ đề
• cùng địa danh
• bình luận