Có vóc dáng mơ ước nhờ chế độ ăn phù hợp cho người tập gym

Những lầm tưởng về thành phần dinh dưỡng tốt cho quá trình giảm cân sẽ được giải đáp cụ thể và bật mí chế độ ăn phù hợp cho người tập gym

Các thành phần dinh dưỡng không thể thiếu

Chế độ ăn phù hợp cho người tập gym phải nạp đủ Protein

Protein là chất thiếu yếu cho cơ thể, nếu bạn đã biết chương trình sinh tồn thực tế như Man vs Wild thì bạn có thể hiểu sơ qua tầm quan trọng của protein đối với sức khỏe tính mạng. Protein thường có trong thực phẩm trứng sữa, các loại thịt, bông cải xanh yến mạch,... Đối với 1 người bình thường lượng protein tối thiểu cần nạp mỗi ngày là 0.8g/kg thể trọng. Với người tập gym tùy cường độ mà cần nạp 1,5-3g/kg thể trọng. Bạn có thể xác định lượng đạm phù hợp nếu ăn 2g protein và tập luyện 6 buổi/ tuần thấy cơ bắp có phát triển, nếu phát triển chậm có thể do bạn chưa nạp đủ hoặc tập sai cách, lịch tập chưa đều đặn,...

Carb quan trọng với chế độ ăn phù hợp cho người tập gym

Nguồn năng lượng chính yếu cho cơ thể khi tập luyện không kém gì protein chính là carb. Nguồn thức ăn giàu Carb bạn có thể sử dụng là cơm, gạo lứt, bánh mì đen, ngũ cốc, yến mạch, khoai lang và các loại trái cây. Đây là chất dinh dưỡng không thể thiếu với người đang cố gắng tăng cân, nhưng cũng không nên bỏ qua đối với người giảm cân vì nếu không có đủ năng lượng cho cơ thể để tập thì tập sẽ không hiệu quả, dẫn đến thâm hụt calo kém, khó giảm cân mà còn ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Chế độ ăn salad giảm cân

Phần tiếp theo trong chế độ ăn phù hợp cho người tập gym chính là những món ăn giàu vitamin, nếu ăn đủ 2 chất ở trên mà lãng quên vitamin thì mọi thứ sẽ trở nên vô nghĩa. Nếu protein, carb là những viên gạch xây cơ của bạn thì vitamin sẽ là chiếc xe rùa trở gạch đến cho người thợ xây, xe rùa càng ít, gạch cũng ít và xây chậm tiến độ. Các vitamin và khoáng chất cũng hỗ trợ lẫn nhau, nếu bạn cứ nạp canxi nhiều thật nhiều với suy nghĩ nó sẽ giúp xương chắc khỏe thì sớm muộn chúng sẽ phản tác dụng thậm chí làm bạn loãng xương nếu bạn không kết hợp cùng vitamin. Một chế độ ăn healthy và balance là chìa khóa để có một sức khỏe tốt và cơ thể cân đối.

Không bỏ qua chất béo

Chất béo hay bị quy chụp là nguyên nhân khiến bạn bị tích mỡ thừa nhưng thực tế nó là do tổng lượng calo bạn ăn từ bên ngoài vào. Chất béo nếu được tìm hiểu cặn kẽ thì nó sẽ hỗ trợ xây dựng cơ bắp, hấp thu vitamin và khoáng chất tối ưu hơn. Và chất béo đó phải là chất béo lành mạnh như omega 3 có trong dầu oliu, dầu hạt cải, hạt chia, hạnh nhân, đâu phộng, cá hồi chứ không phải chất béo công nghiệp trong thức ăn đóng gói làm sẵn, đồ chiên dầu mỡ,... khiến bạn gặp hàng loạt căn bệnh liên quan đến chất béo.

Xem thêm: CÁC MÓN ĂN GIẢM CÂN, ĐẸP DA CỰC NGON TỪ TRÁI BƠ, BẠN BIẾT CHƯA?

Chế độ ăn phù hợp với người tập gym

Bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa để chất dinh dưỡng được hấp thụ đều và tiêu hóa dễ, hiệu quả hơn trong quá trình đến với vóc dáng bạn hằng ao ước.

Ngày 1

• Bữa 1: 1 thìa whey protein ăn với 1 quả chuối hoặc 1 chén yến mạch với 2 lòng trắng trứng.
• Bữa 2: Salad dưa chuột với sữa chua với chút ngũ cốc nguyên hạt.
• Bữa 3: 100gam ức gà luộc hoặc hấp, 1 nửa bát nấm, 1 nửa bát cà rốt và 2 bát rau cải bó xôi.
• Bữa 4: 1 quả táo, ít hạt hạnh nhân và 1 thìa whey protein.
• bữa 5: 100gam cá hồi, 1/4 bát gạo lứt, 2 bát rau luộc.
• Bữa 6: 1 cốc sữa chua, chút hạnh nhân, 1/3 bát dâu tây.

Ngày 2

• Bữa 1: 1 cốc sữa chua, 1 cốc phô mai, 1 bát nho.
• Bữa 2: 1 cốc sữa socola
• Bữa 3: 1 nửa bát yến mạch, 1 bát việt quất, 1 thìa hạt lanh và 1 thìa whey protein
• Bữa 4: 200gam cá hồi, 1 bát cơm, 1 bát phô mai.
• Bữa 5: 150gam sườn heo, 1 củ khoai tây, 1 bát bông cải xanh, 1 ly nước ép cam
• Bữa 6: 1 cốc whey protein, 1 thìa hạt lanh và nắm nhỏ việt quất

Ngày 3

• Bữa 1: 1 bát yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng
• Bữa 2: 2 lát bánh mì nguyên chất, 1 quả chuối, 1 thì bơ đậu phộng, 1 cốc whey protein
• Bữa 3: 1 lòng đỏ, 6 lòng trắng trứng, 1 bát bông cải xanh, 1 nửa bát ớt chuông, 1 quả lê
• Bữa 4: 3 bát rau bina, 1 lát thịt ba chỉ, 1 nửa bát đậu đen, 1 nửa bát nấm, 1 bát cà rốt và 50gam thịt gà
• Bữa 5: 100gam thịt gà tây, 1 bát cà rốt, 1 nửa bát diêm mạch và 1 cốc sữa tách béo
• Bữa 6: 1 cốc sữa, 1 quả lê và 1 thìa hạt lanh

Ngày 4

• Bữa 1: 1 nửa bát yến mạch, 1 bát việt quất, 1 thìa hạt lanh, 1 thìa bột quế
• Bữa 2: 5 lòng trắng trứng, 1 quả trứng, 3 bát rau chân vịt, 1 củ hành tây, 1 quả cam
• Bữa 3: cam, táo, 50gam hạnh nhân 1 cốc sữa chua và 1 thìa whey protein
• Bữa 4: cá ngừ, 1 nửa bát đậu đen và chuối
• Bữa 5: 1 quả ớt chuông, 200g thịt lợn, 1 bát gạo lứt và nửa bát nấm
• Bữa 6: 1 whey protein và 1 thìa hạt lanh

Ngày 5

• Bữa 1: 1 quả táo, 1 bát rau cải bó xôi, 100gam thịt gà và 2 quả trứng
• Bữa 2: Nước ép cần tây với kết hợp dứa (hoặc mật ong táo/dưa leo/cà chua chanh/củ dền)
• Bữa 3: 1 quả chuối, 1 whey protein, 1 cốc sữa không béo, 50g óc chó
• Bữa 4: 2 lát bánh mì đen, rau bina, 100gam thịt và và nửa bát cà rốt
• Bữa 5: 150g sườn lợn, 1 củ khoai lang, 1 bát măng tây, 1 cốc sữa tách béo

Ngày 6

• Bữa 1: 1 trứng, 5 lòng trắng, 2 lát thịt ba chỉ, 1 quả cam
• Bữa 2: 1 whey protein, chút việt quất, 1 thìa hạt lanh
• Bữa 3: 3 bát rau chân vịt, 2 lát ba chỉ, nửa bát đậu đen, nửa bát nấm, 1 bát cà rốt và 100g thịt gà
• Bữa 4: táo, bơ đậu phộng, sữa tách béo, whey protein mỗi thứ 1
• Bữa 5: 2 lát bánh mì đen, 100g thịt gà và 1 bát ớt chuông

​

Ngày 7

• Bữa 1: Yến mạch, việt quất, hạt lanh mỗi thứ 1 và 50g óc chó nguyên hạt
• Bữa 2: 1 muỗng whey protein, hạt lạnh, cốc sữa chua
• Bữa 3: 2 lát bánh mì, 100g thịt gà, 1 quả cam, 1 bát xà lách, 1 quả cà chua và 50g hạnh nhân
• Bữa 4: 3 bát rau bina, 100g thịt gà, 1 nửa bát đậu đen, nấm, 1 bát cà rốt
• Bữa 5: 3 bát rau cải bó xôi, 100g thịt gà, 1 nửa bát đậu đen và quả táo

Có thể bạn quan tâm: SƯU TẦM NGAY CÁC MÓN ĂN NGON VỚI CẢI BÓ XÔI BỔ SUNG VITAMIN CHO GIA ĐÌNH

Trên đây là tổng hợp lời khuyên và thực đơn mẫu chế độ ăn phù hợp cho người tập gym bạn có thể tham khảo. Nếu thấy hữu ích hãy áp dụng ngay để giữ cho mình một sức khỏe dồi dào và cơ thể cân đối nhé. Chúc các bạn thành công!

• Sưu tầm ngay các món ăn ngon với cải bó xôi bổ sung vitamin cho gia đình
• Các món ăn giảm cân, đẹp da cực ngon từ trái bơ, bạn biết chưa?
• Không cần nỗ lực tập gym bởi đã có đồ uống đốt cháy mỡ bụng trước khi đi ngủ

• cùng chủ đề
• cùng địa danh
• bình luận