Chế độ ăn Địa Trung Hải – Chế độ ăn lành mạnh nhất thế giới

Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn lành mạnh lấy cảm hứng từ ẩm thực các nước Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp. Chế độ ăn này được mệnh danh là “Chế độ ăn tốt nhất thế giới” và hiện nay đã được áp dụng tại rất nhiều nước bởi những lợi ích cho sức khỏe mà nó mang lại.

Tại Việt Nam hiện nay, chế độ ăn Địa Trung Hải đã dần được biết và quan tâm tới. Bạn có thể tìm hiểu về chế độ ăn này và trải nghiệm thử xem nó có phù hợp với bạn hay không. Sẽ rất thú vị đấy nhé!

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Đây chắc hẳn là câu hỏi đầu tiên mà nhiều bạn quan tâm. Nói một cách ngắn gọn, chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn lấy cảm hứng từ các loại thức ăn truyền thống tại các nước như Ý và Hy Lạp từ những năm 1960, sử dụng các loại gia vị đặc trưng nổi bật là dầu olive.

Giống như nhiều chế độ ăn khác trên thế giới, chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào các loại nguyên liệu lành mạnh như rau củ quả, gạo nguyên cám, các loại hạt, tuy nhiên tập trung vào các loại thức phẩm đặc trưng của vùng Địa Trung Hải như cá, hải sản, rượu vang đỏ...

Sau quá trình nghiên cứu, các nhà khoa học đã chỉ ra thực đơn theo chế độ ăn này giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Không những vậy, nó còn bảo vệ cơ thể trước nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và tiểu đường. Đối với phụ nữ, nó sẽ giúp giảm cả nguy cơ ung thư vú.

Chế độ ăn Địa Trung Hải vận dụng các loại thực phẩm đặc trưng của vùng đất này

Các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải

Trên thực tế, không có một tài liệu được công bố nào chỉ ra đi theo chế độ ăn Địa Trung Hải thế nào là đúng cách. Tuy nhiên, có thể khái quát chế độ ăn này theo một tháp dinh dưỡng, phân loại thực phẩm nào nên ăn và không nên ăn.

Tháp dinh dưỡng của chế độ Địa Trung Hải gồm những nhóm như sau:

• Nhóm 1 - Thực phẩm nên ăn nhiều: Rau củ quả, trái cây, các loại hạt, quả hạch, cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, bánh mỳ, gia vị, thảo mộc, hải sản, cá và dầu ô liu nguyên chất.
• Nhóm 2 – Thực phẩm nên ăn vừa phải: Thịt gia cầm, trứng, sữa chua và phô mai.
• Nhóm 3 – Thực phẩm nên hạn chế: Các loại thịt đỏ như thịt cừu, thịt bò, thịt bê.
• Nhóm 4 – Thực phẩm không nên ăn: Thịt chế biến sẵn, các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức uống có đường, dầu tinh chế, ngũ cốc tinh chế...

Tháp dinh dưỡng chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải: Thực phẩm tốt và không tốt

Ngoài trên những nguyên tắc về nhóm thực phẩm trên, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng phân loại thực phẩm thành những đồ nên ăn và không nên ăn.

Thực phẩm tốt, nên sử dụng (phải là thực phẩm lành mạnh, không qua chế biến sẵn)

• Các loại rau củ: Bông cải xanh, cà chua, cải xoăn, hành tây, cải bó xôi, súp lơ, cải mầm, cà rốt, dưa leo...
• Các loại trái cây: Cam, táo, chuối, lê, nho, dâu tây, dưa hấu, đào, quả sung, bơ...
• Các loại hạt và quả hạch: Hạnh nhân, hạt macca, hạt óc chó, hạt phỉ, hạt hướng dương, hạt điều, hạt bí ngô...
• Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu phộng, đậu lăng, đậu gà...
• Các loại củ: Khoai lang, khoai tây, củ cải trắng/đỏ, khoai mỡ...
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch nguyên chất, lúa mạch đen, bắp, kiều mạch, đại mạch, lúa mì nguyên hạt, mỳ ống nguyên hạt, bánh mỳ...
• Hải sản: Cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ, tôm, cua, hàu, sò...
• Thịt gia cầm: Thịt vịt, thịt gà...
• Trứng: Trứng gà, trứng vịt, trứng cút...
• Thực phẩm từ sữa: Sữa chua, phô mai...
• Thảo mộc và gia vị: Tỏi, hương thảo, húng quế, xô thơm, nhục đậu khấu, tiêu, lá quế...
• Các chất béo lành mạnh: dầu olive nguyên chất

Thực phẩm không tốt

• Thực phẩm có đường: Nước ngọt, kem, kẹo...
• Ngũ cốc tinh chế: Bánh mỳ trắng, mỳ ống làm từ lúa mỳ tinh chế
• Chất béo chuyển hóa: Bơ thực vật và thực phẩm chế biến sẵn
• Dầu đã qua tinh chế: Dầu hạt cải, dầu đậu nành...
• Thịt đã qua chế biến: Xúc xích làm sẵn

Các loại thực phẩm đặc trưng mà bạn nên sử dụng

Thực đơn 1 tuần theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Để các bạn dễ hình dung về một chế độ ăn Địa Trung Hải, Check in Vietnam sẽ gợi ý cho bạn thực đơn 1 tuần dưới đây:

Thứ Hai

• Sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp với dâu tây, yến mạch
• Trưa: Bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng rau củ
• Tối: Salad cá ngừ dầu olive, trái cây

Thứ Ba

• Sáng: Yến mạch nho khô
• Trưa: Salad cá ngừ dầu olive
• Tối: Salad cà chua, phô mai feta và dầu olive

Thứ Tư

• Sáng: Trứng ốp la ăn cùng rau củ, hành tây, cà chua
• Trưa: Bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt với phô mai, rau củ
• Tối: Mỳ Ý hải sản

Thứ Năm

• Sáng: Sữa chua trái cây tươi và hạt óc chó
• Trưa: Mỳ Ý bò băm
• Tối: Cá hồi nướng cùng gạo lứt, rau củ

Thứ Sáu

• Sáng: 2 quả trứng luộc cùng cải xào dầu olive
• Trưa: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây, quả hạch, yến mạch
• Tối: Thịt cừu nướng kèm salad và khoai tây nướng

Thứ Bảy

•  Sáng: Yến mạch nho khô, táo, quả hạch
• Trưa: Bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt cùng rau củ
• Tối: Pizza chay từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, olive và rau củ

Chủ Nhật

• Sáng: Trứng chiên rau củ và olive
• Trưa: Pizza chay
• Tối: Gà nướng cùng rau củ, khoai tây nướng, trái cây tráng miệng

Các món ăn theo chế độ Địa Trung Hải rất thơm ngon đó

Ảnh: Tổng hợp

• Buổi tối nên ăn gì để giảm cân nhanh? Thực đơn buổi tối tốt cho sức khỏe giảm mỡ mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng
• Thực đơn ăn kiêng buổi sáng cho chị em để có 1 thân hình thon gọn
• Áp dụng chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ có ngay thân hình cân đối cho ngày hè

• cùng chủ đề
• cùng địa danh
• bình luận